Ejercicio físico, masa muscular y demencia: Lo que debes saber para cuidar tu cerebro

 

Hoy vamos a hablar de un tema que probablemente no relacionamos de inmediato, pero que está respaldado por cada vez más estudios científicos: la relación entre la masa muscular, el ejercicio físico y la prevención de la demencia.

Lo que haces con tu cuerpo a los 20, 30, 40 o 50 años puede influir en cómo funciona tu cerebro cuando tengas 70 u 80, Sí, así es. Nuestro cerebro no vive aislado del resto del cuerpo; al contrario, lo que hacemos con nuestros músculos, con nuestra alimentación y con nuestros hábitos, repercute directamente en nuestra salud cerebral.

Vamos a hablar de:

1. Qué es la demencia y cómo afecta a las personas.
2. Qué papel juega la masa muscular en la salud del cerebro.
3. Cómo el ejercicio físico puede ser una herramienta poderosa de prevención.
4. Recomendaciones prácticas para incorporar la actividad física a tu vida cotidiana, aunque nunca hayas hecho ejercicio antes.

Así que si quieres cuidar tu salud a largo plazo, quédate hasta el final, porque la información que veremos hoy puede marcar una gran diferencia en tu vida y en la de tus seres queridos.

Primero lo primero: ¿qué es la demencia?

La demencia no es una sola enfermedad, sino un síndrome, un conjunto de síntomas que afectan principalmente a la memoria, al pensamiento, al lenguaje, a la orientación y a la capacidad para realizar actividades de la vida diaria.

Las formas más comunes de demencia son:

• Alzhéimer: representa entre el 60 y 70 % de los casos.
• Demencia vascular: asociada a problemas en los vasos sanguíneos que llevan sangre al cerebro.
• Demencia con cuerpos de Lewy.
• Demencia frontotemporal.

En el mundo, se estima que más de 55 millones de personas viven con demencia, y cada año se diagnostican casi 10 millones de casos nuevos. Detrás de cada número hay una familia que cambia por completo su día a día: cuidar a alguien con demencia implica tiempo, recursos, paciencia y mucho apoyo emocional.

La buena noticia es que no todo está escrito en los genes. Claro que hay factores genéticos que aumentan el riesgo, pero los estudios muestran que alrededor de un 40 % de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse modificando nuestros hábitos de vida. Y aquí es donde entran en juego la masa muscular y el ejercicio físico.

Puede que te preguntes: “¿Qué tiene que ver un bíceps fuerte con el cerebro?”
La respuesta es: mucho más de lo que creemos.

Nuestros músculos no son solo tejidos que nos permiten movernos. Son también un órgano endocrino, es decir, producen y liberan sustancias llamadas mioquinas que viajan por la sangre y tienen efectos positivos en distintos órganos, incluido el cerebro.

Cuando mantenemos una buena masa muscular gracias al ejercicio, especialmente al ejercicio de fuerza, estamos favoreciendo:

1. Una mejor circulación sanguínea.
   El ejercicio ayuda a que los vasos sanguíneos se mantengan sanos, lo que garantiza que el cerebro reciba oxígeno y nutrientes de manera adecuada.
2. Reducción de la inflamación.
   Muchas enfermedades cerebrales, incluida la demencia, se relacionan con procesos inflamatorios crónicos. Las mioquinas tienen efectos antiinflamatorios que protegen el tejido cerebral.
3. Liberación de factores de crecimiento.
   Como el BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteína clave que favorece la formación de nuevas conexiones neuronales y protege a las neuronas del envejecimiento.
4. Mejor control metabólico.
   Tener una buena masa muscular ayuda a regular la glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, que es un factor de riesgo importante para la demencia.

Además, los estudios muestran algo muy interesante: las personas con más masa muscular y fuerza suelen tener un menor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo en la vejez. Incluso se ha encontrado que la fuerza de agarre —esa que medimos al apretar la mano— puede ser un predictor de salud cerebral a largo plazo.

Ahora que entendemos la importancia de la masa muscular, la siguiente pregunta es obvia: ¿qué papel juega el ejercicio físico en todo esto?

La respuesta es clara: el ejercicio físico es una de las herramientas más potentes que tenemos para prevenir la demencia. Y no lo decimos solo los médicos, lo dicen décadas de investigación.

Veamos algunos beneficios concretos:

1. Aumenta el flujo sanguíneo cerebral.
   Durante la actividad física, el corazón bombea más fuerte y la sangre llega mejor al cerebro. Este extra de oxígeno y nutrientes favorece la salud de las neuronas.
2. Estimula la neuroplasticidad.
   La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro de crear nuevas conexiones. El ejercicio, sobre todo el aeróbico, estimula la liberación del BDNF que mencionamos antes, potenciando esta capacidad.
3. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
   Y con ello, el riesgo de demencia vascular, que se relaciona directamente con la salud de las arterias.
4. Mejora la memoria y la atención.
   Numerosos estudios muestran que las personas activas tienen mejor rendimiento en pruebas cognitivas que las sedentarias.
5. Regula el estado de ánimo.
   El ejercicio combate la depresión y la ansiedad, que no solo afectan la calidad de vida, sino que también se asocian con mayor riesgo de deterioro cognitivo.

Pero, ¿Qué tipo de ejercicio es mejor?

Aquí viene la pregunta práctica: ¿qué tipo de ejercicio debo hacer para cuidar mi cerebro?

La respuesta es: lo ideal es combinar varios tipos de actividad física.

1. Ejercicio aeróbico
   Caminar a paso rápido, correr, nadar, andar en bicicleta.
• Beneficios: mejora la circulación, aumenta el volumen de ciertas áreas cerebrales como el hipocampo (clave para la memoria).
• Recomendación: al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada, o 75 minutos de intensidad alta.
2. Ejercicio de fuerza
   Levantar pesas, usar bandas elásticas, hacer ejercicios con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones).
• Beneficios: mantiene la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina, libera mioquinas.
• Recomendación: al menos 2 veces por semana, trabajando los principales grupos musculares.
3. Ejercicios de equilibrio y flexibilidad
   Yoga, pilates, tai chi.
• Beneficios: reducen el riesgo de caídas, que son un problema serio en la vejez y que pueden complicar la salud cerebral.
4. Actividad física cotidiana
   Subir escaleras, caminar al trabajo, jugar con los hijos, bailar en casa.
• Todo cuenta. La suma de pequeños esfuerzos diarios marca la diferencia.

Seguramente estés pensando: “Sí, suena bien, pero en la práctica no es tan fácil.”
Y es cierto. Muchas personas enfrentan barreras para mantenerse activas. Veamos algunas y cómo superarlas:

1. Falta de tiempo.
• Solución: no necesitas ir al gimnasio 2 horas. Con rutinas de 20 a 30 minutos puedes lograr resultados. Divide tu ejercicio en bloques cortos a lo largo del día.
2. Dolores o limitaciones físicas.
• Solución: adapta el ejercicio a tu nivel. Caminar, nadar o hacer ejercicios en silla son alternativas válidas. Siempre es mejor moverse un poco que quedarse sentado.
3. Falta de motivación.
• Solución: encuentra una actividad que disfrutes. No todo tiene que ser correr o hacer pesas. Bailar, practicar artes marciales suaves o incluso jardinería pueden ser excelentes opciones.
4. Creer que es demasiado tarde.
• Solución: nunca es tarde. Estudios muestran que incluso empezar a hacer ejercicio después de los 60 o 70 años tiene beneficios claros en la función cognitiva.

Tenemos algunos Consejos prácticos para empezar hoy mismo

• Si eres sedentario, comienza con 10 minutos diarios de caminata y ve aumentando progresivamente.
• Haz una lista de actividades que disfrutes y busca cómo adaptarlas a tu rutina.
• Establece metas pequeñas y realistas, por ejemplo: “Esta semana caminaré 3 días durante 15 minutos.”
• Usa recordatorios en tu teléfono o aplicaciones que te motiven.
• Busca compañía: hacer ejercicio con amigos, pareja o familia lo hace más divertido y aumenta la adherencia.
• No olvides que el descanso y una alimentación equilibrada son parte del cuidado del cerebro.

Para terminar, repasemos lo más importante:

• La demencia es una condición que afecta a millones de personas en el mundo, pero una parte significativa de los casos puede prevenirse o retrasarse con hábitos saludables.
• La masa muscular no solo sirve para movernos, sino que actúa como un órgano protector que libera sustancias beneficiosas para el cerebro.
• El ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza, es una herramienta poderosa para reducir el riesgo de demencia, mejorar la memoria, la atención y el bienestar emocional.
• Nunca es tarde para empezar. Pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia a largo plazo.

Así que, si quieres cuidar tu mente y tu cuerpo, empieza a moverte hoy mismo. Tu cerebro del futuro te lo va a agradecer.

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Hasta la próxima.